¿Desayunar como un rey? Puede que tu desayuno sea tu peor comida del día

«Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo»... Este manido refrán se ha utilizado durante décadas para justificar la relevancia del desayuno como «la comida más importante del día». Un mensaje que se nos ha grabado a fuego gracias a la intensa labor de esa parte de la industria alimentaria que ha logrado vendernos la idea de que «el cerebro necesita azúcar para funcionar y para rendir durante el resto del día» y gracias también a muchos medios de comunicación que han alentado y alimentado la idea con titulares tremendistas y en algunos casos apocalípticos en torno a la gravedad de saltarse el desayuno.

Pero lo cierto es que, aunque es posible encontrar estudios que relacionan el hábito de saltarse el desayuno con el sobrepeso, en realidad «la correlación no implica causalidad», tal como explicó el creador de Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez, durante la presentación de 'Overnights', un preparado de copos de avena desarrollado por 'La Neowyorkina' (firma asturiana con la que colabora como asesor nutricional).

Y la cuestión es que, a veces, pueden existir correlaciones importantes entre variables que aparentemente no tienen sentido. Un ejemplo que lanza el divulgador para que resulte más fácil entender el verdadero significado de esta afirmación es que, si miramos las estadísticas, será posible comprobar que existe una correlación fuerte entre el consumo de helados y la gente que muere ahogada. «¿Quiere esto decir que comer helados hace que haya más ahogos?» En realidad no. Sin embargo, sí que se puede establecer una conexión con una tercera variable, que es las altas temperaturas. Y analizando las tres máximas podríamos extraer que, efectivamente, cuando hace calor tomamos más helados y también se producen más ahogamientos puesto que también aumenta el número de personas que disfrutan de un baño en el mar o en la piscina a consecuencias del calor.

Puede ser, por tanto, que en el caso de la relación entre saltarse el desayuno y estar obeso ocurra algo similar, es decir, que la correlación no implique causalidad pero que en realidad haya una tercera variable externa que pueda dar sentido a las estadísticas. En este caso esa variable sería el llamado «sesgo del usuario saludable». Este sesgo funciona de manera que, cuando desde los medios de comunicación se plantean estos mensajes que invitan a pensar que es mejor desayunar para la salud, las personas que se cuidan habitualmente seguirán estos consejos mientras que los que no tienen la costumbre de cuidarse en ningún sentido no solo no desayunarán sino que probablemente asaltarán la máquina de 'vending' a las once de la mañana. La pregunta que plantea el creador de Fitness revolucionario es: «¿Es el hecho de desayunar lo que hace que las personas estén más sanas o no tengan obesidad o en realidad estamos hablando de que aquellas personas que ya tienen una tendencia a cuidarse son las que siguen este tipo de consejos nutricionales más mediáticos?».

Para que cada uno pueda dar su propia respuesta a esta argumentación, el experto hace un repaso de algunos de los mitos que aún persisten el torno al desayuno:

Mito 1: «Si no desayunas, te darás un atracón en la comida»

Sobre esta afirmación el experto destaca que lo que plantean los estudios científicos en este sentido es que no se producirá tal atracón pues, aunque es cierto que si no desayunas, es probable que comas más después eso no quiere decir que vayamos a compensar las calorías que se dejaron de comer al saltarse el desayuno, es decir, si en un desayuno se consumen, por ejemplo, unas 700 calorías, durante la comida que hagas sin haber desayunado es posible que comas unas 200 calorías más de lo habitual, pero no esas 700 más.

Mito 2: «Si no desayunas, no rendirás durante el día»

Esta idea viene precisamente de ese deseo de vender productos y de crear necesidades por parte de la industria alimentaria que siempre defendió que el cerebro necesita azúcar como combustible para funcionar. Pero en realidad eso no es cierto, según asegura Vázquez, pues los estudios científicos confirman que podemos rendir perfectamente en nuestro día a día tanto cognitiva como físicamente aunque no hayamos desayunado. Y en realidad si se piensa es una cuestión de lógica y de sentido común pues si echamos la vista atrás para analizar lo que hacían nuestros ancestros hace millones de años llegaríamos a la conclusión de que ni tenían cereales, ni azúcar, ni productos que «les dieran energía por las mañanas» sino que simplemente se levantaban y salían a cazar y aquello que conseguían era una recompensa al esfuerzo y no una recompensa previa, por así decir. «Si la capacidad cognitiva de nuestros ancestros no se hubiera desarrollado por culpa de esa supuesta falta de energía al levantarse en realidad nuestra especie no había llegado a nuestros días», plantea. Lo que sí es cierto, no obstante, es que en algunos casos puede haber una cierta sensación o percepción de que no se tiene tanta energía si no se desayuna o que de alguna manera se ha reducido el rendimiento, pero eso se debe más, según revela Vázquez, al efecto nocebo (empeoramiento de los síntomas o signos de una enfermedad o de una situación por la expectativa, consciente o no, de los efectos negativos de genera una medida concreta, es decir, podría decirse que es lo contrario al efecto placebo).

Mito 3: «El desayuno es la comida más importante del día»

Es curioso pero, tal como plantea el divulgador, a pesar de que ese mensaje, el de la importancia del desayuno, no deja de repetirse, en realidad son muchas las personas que convierten esa primera ingesta en la por del día con diferencia, pues es cuando incluyen alimentos menos saludables. La bollería, las galletas, los croissant, los churros, las porras, las tostadas del pan blanco con mermelada, el cacao en polvo azucarado se convierten en elecciones frecuentes y son precisamente esas malas elecciones las que invitan a pensar: «¿De verdad crees que el desayuno es la comida más importante del día? Pues si desayunas así, es mejor que no desayunes», plantea.

En su opinión, por tanto el desayuno no ha de ser ni la comida más importante del día ni tampoco la menos clave sino simplemente una comida más, de modo que podamos adaptarla a nuestra experiencia (¿nos viene mejor o peor desayunar? ¿nos sirve para saciarnos y encontrarnos mejor o no nos sienta bien? ¿nos ayuda o no?) y en la que además podamos incluir alimentos variados y no unas pautas cerradas o fórmulas preestablecidas que pretenden responder a lo que sería el canon del buen desayuno. Eso de que un desayuno debe incluir, según los cánones, un lácteo, una fruta (o incluso se llegó a decir que zumo) y cereales, es una fórmula que, según aclara el experto, no tiene por qué estar mal pero tampoco tiene que ser la fórmula perfecta pues también cabría contemplar, según aclara, que un desayuno sea por ejemplo un pollo con lechuga o un brócoli con huevo y garbanzos, por ejemplo. Pero lo cierto es que no, que no nos entra en la cabeza que el desayuno sea diferente a esa fórmula clásica en la que, por cierto, parece que siempre tiene que haber algo azucarado.

¿Y si no desayuno y además ceno tarde y mucho?

Este sería, según indica el creador de Fitness Revolucionario, un supuesto en el que podríamos ver de una forma clara que sí que existe causalidad y no solo correlación entre el hecho de no desayunar y el mayor riesgo a padecer obesidad.

La explicación está en los ritmos circadianos pues cada parte de nuestro cuerpo está optimizada para funcionar de una determinada manera en ciertos momentos del día. Somos seres diurnos y, tradicionalmente, comemos durante el día. Y esto quiere decir que procesamos mejor las calorías de día que de noche. De noche nuestro cuerpo se prepara para descansar y cuando percibe oscuridad segrega la hormona de la melatonina, que es la que nos ayuda a dormir y que además tiene efectos inhibidores sobre el sistema digestivo. Esto implica que, a partir de cierta hora y con la oscuridad, perdemos sensibilidad a la insulina, procesamos peor la comida, especialmente los carbohidratos, y quemamos peor los ácidos grasos.

También hay que tener en cuenta que cuando comemos se aumenta la temperatura corporal y que el calor inhibe el sueño. En definitiva, cenar mucho no solo no nos beneficia, sino que además nos perjudica, especialmente si no desayunamos. Cabría citar sobre esto un estudio que calculó las diferencias entre aquellas personas que comiendo lo mismo pero concentrando la ingesta de calorías en mayor cantidad hacia el comienzo del día perdían más peso que los que concentraban esas calorías más hacia el final del día.

Qué tendría que tener un buen desayuno

Para que pueda ser considerado un buen desayuno tendría que contener, según aclara Vázquez, estos cuatro elementos:

1. Basado en comida real. Aunque pueda parecer un mensaje un poco ambiguo el experto explica que cuando hablamos de comida real en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que proceden de materias primas de calidad que no están procesados o que están mínimamente procesados.

2. Que incluya una buena dosis de proteína. Según revela Vázquez, en líneas generales consumimos poca proteína en el desayuno ya que según esos cánones establecidos se suelen primar en la primera comida del día los carbohidratos simples. Sin embargo, tal como aclara, eso puede hacer que tengamos más hambre (debido al pico de glucosa y por tanto de insulina), por eso afirma que ese aporte proteico podría contribuir a que obtuviéramos en esta ingesta una energía más constante y más estable a lo largo del día. Además, según destaca, las proteínas tienen un efecto termogénico mayor que otros alimentos, lo que quiere decir que se gasta entre un 25-30% de la energía que nos aporta en hacer la digestión de ese alimento y eso reduce el riesgo de que contribuya a que acumulemos grasa. También es relevante el hecho de que la proteína sera importante para construir la masa muscular y que además tenga una mayor capacidad saciante que los carbohidratos simples.

3. Que tenga presencia de fibra. Esto es relevante no solo porque se trata de un alimento principal para la microbiota sino porque también aporta saciedad y permite liberar energía a lo largo de más tiempo. De hecho, el experto comenta que si combinamos la proteína, la fibra y un poco de grasa saludable podemos obtener unos niveles de glucosa y energía estables a lo largo del arranque de la jornada.

4. Que aporte polifenoles. Este último elemento es importante pues estos compuestos tienen un efecto antioxidante importante ya que, más allá de las vitaminas y los minerales que aportan, que son importantes, ayudan a protegernos frente al envejecimiento.

La avena, un tesoro nutricional

Bajo estas premisas y en este contexto de investigación para desarrollar ' Overnigths' para La Newyorkina, el creador de Fitness Revolucionario se declara fan de un alimento como la avena, cuyos beneficios vienen derivados, según explica, de unos compuestos que se llaman betaglucanos (con efecto prebiótico, bueno para la microbiota) y las avenantramidas (polifenoles que se encuentran en la avena), además de sus vitaminas y minerales. También es más rica en proteínas que otros cereales.

Además, estudios clínicos recientes detallados por Vázquez revelan efectos beneficiosos del consumo regular de avena en cuestiones como la pérdida de grasa abdominal, mejora de la función hepática y reducción del riesgo de padecer dolencias cardiovasculares.






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