Leyenda urbana: no se ‘tonifica’ con pesos ligeros

Cualquier entrenador os puede confirmar que una de las frases que más escuchan cuando preguntan a sus clientes qué objetivos tienen es la de ‘yo solo quiero tonificar’. Aunque quitemos el adverbio nada cambia; esta frase desde mi punto de vista esconde dos grandes problemas: el primero que esa persona no quiere hacer ‘ni el huevo’ y lo que te está viniendo a decir es simplemente que no le pongas algo muy duro, lo justito para hacerse un ‘selfie’. Es una cuestión de actitud que es muy difícil modificar. El segundo problema es el que me preocupa más y es la desinformación general que lleva a pensar que alguien se transforma en culturista al coger una mancuerna más o menos gorda (lo digo así por no poner unos kilos concretos como referencia).

La inteligencia es mucho menos contagiosa que la tontería, así que como tonificar es lo que se pide tonificar es lo que damos, y así empieza a generalizarse el eslogan publicitario que aplica todo el que quiera vivir de esto, y no es otro que afirmar a los cuatro vientos que tienes ‘la mejor rutina para tonificar tus glúteos’, o ‘tonifica tu abdomen con tres sencillos ejercicios’, o ‘brazos tonificados con solo cinco minutos al día’… Así podríamos seguir inventando y pervertir el mensaje hasta el punto de anunciar ‘los ejercicios para tener el culo tonificado de fulanito o fulanita’ y proponer cuatro series de diez sentadillas y diez zancadas sin peso para obtener los resultados de alguien que entrena haciendo, entre otras cosas, 4 series por cinco repes de sentadilla con cien kilos y puentes de glúteo con 120kg. Esto es una verdad que todo entrenador con un mínimo conocimiento sabe perfectamente, muchos no solo lo saben sino que para ellos y ellas aplican un entrenamiento que nada tiene que ver con lo que publicitan para adaptarse a la demanda general. Luego que nadie se lleve a engaño cuando no obtiene los resultados esperados. Pero volvamos a la tonificación.

¿Existe una definición clara de qué es tonificar?

Es complejo establecer un límite entre lo que es estar cachas o estar tonificado, yo no sé dónde empieza uno y dónde el otro. Creo que deberíamos convenir que alguien se considera tonificado o tonificada cuando tiene cierta cantidad de músculo combinada con un porcentaje de grasa lo suficientemente bajo como para que esa cantidad de músculo se vea. Esta combinación es importante, piensa que puedes ser una persona extremadamente fuerte y tener un volumen muscular brutal pero que tu porcentaje graso no te haga parecer nada tonificado, este sería el caso de los competidores del mundial de strongman. Por el contrario si tu masa muscular es bastante deficiente pero tienes muy poca grasa en el cuerpo, parecerás un pellejito y te alcanzará la maldición de la delgadez fofa, que tampoco es algo que desee alguien que quiere ver su cuerpo tonificado.

Partiendo de este punto en el que creo que estamos todos de acuerdo, hay tres maneras de tonificarnos:

Perder la grasa que cubre la musculatura que ya tenemos y puede considerarse buena.

Ganar músculo dado que de porcentaje de grasa vamos bien y lo que necesitamos es que se vea alguna forma bajo nuestra piel.

Una combinación de ambas.

La última opción es la más normal, es la que casi todo el mundo necesita porque lo habitual es que en nuestro haber nos sobren un par de raciones de patatas bravas y nos falten algunos días más de ejercicio físico. La cuestión es que la mejor receta para conseguir ambos objetivos es mover cargas pesadas y aquí llega el conflicto. Muchas personas creen que se van a lesionar, cosa que no debería ser así nunca si te pones en buenas manos, y segundo otras creen que se les pondrá cuerpo de culturista algo que para empezar es imposible que te ocurra si piensas así. El simple hecho de levantar pesas, incluso las más pesadas, no te va a transformar en un monstruo. Más bien, levantar pesas te dará muchos beneficios para la salud que van más allá de un físico de calendario.

Carguémonos falsos mitos. No es verdad que para tonificar haya que utilizar pesas ligeras

Pesos más ligeros para más repeticiones aumentarán la resistencia muscular, mientras que pesos más pesados ​​para menos repeticiones aumentarán la fuerza ¡Pero esto no tiene NADA que ver con tonificar! Hay varias razones por las que debes elegir pesas más pesadas si quieres conseguir eso que hemos definido como ‘tonificar’ cualquier parte de tu cuerpo.

Primero. Para obtener resultados necesitas conseguir fatiga muscular. Para desarrollar músculo, no importa si usa pesas ligeras o pesadas. Lo que importa es que estás fatigando tus músculos. Simplificado, la fatiga muscular significa que sus músculos están siendo sometidos a un estímulo que les pone a prueba. La fatiga llega normalmente al alcanzar un número de repeticiones o un tiempo determinado de trabajo ininterrumpido. Si utilizas un peso con el que tarda demasiado en aparecer esa fatiga ¡sube el peso carajo!

Segundo: Levantar cargas más pesadas quema más grasa. Mucha gente cree que el cardio es la mejor manera de perder grasa. Sin embargo, numerosos estudios muestran que el ejercicio cardiovascular hace poco por perder peso. No es que no valga para nada, es que necesitas mucho más tiempo o intensidad, esto se debe en gran parte a que el ejercicio cardiovascular quema calorías mientras lo haces (especialmente si es caminar como un hámster en una máquina de gimnasio). Cuando paras, la quema de grasa también se detiene en gran medida salvo, repito, intensidades muy concretas de ‘cardio’. Por el contrario, el levantamiento de pesas pesadas provoca un consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC).  Digamos por explicarlo fácil que tu cuerpo necesita seguir quemando calorías para reparar sus tejidos musculares.


Tercero. Te vas a ahorrar mucho tiempo. Creo que la gran excusa de los que no hacen ejercicio es que no tienen tiempo. Como buena excusa, es tan solo eso, pero si realmente crees que lo que te falta es tiempo debes saber que entrenando con cargas más altas puedes hacer menos series, menos repeticiones y eliminar esos cuarenta minutos subido a una máquina mirando el móvil o una pantalla de televisión mientras que crees que ‘tonificas’ pero realmente estás perdiendo el poco tiempo que dices tener. Dale una oportunidad, cambia el chip, y que la fuerza te acompañe.




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